De rol van cardio bij het afslanken
Extra ondersteuning, naast voeding en krachttraining

De allerbelangrijkste factor bij het afslanken is je voedingspatroon. Daat staat of valt het mee. Eet je te weinig, juist te veel, of te onregelmatig, dan zal het je moeilijk vallen om vet te verliezen en om blijvend van je overgewicht af te komen. Over het hoe en waarom van goede voeding wordt elders op deze site uitgebreid aandacht besteed. Een tweede factor is zware krachttraining. Hiermee zul je nog specifieker vet en geen spieren gaan verbranden. Bovendien verhoogt het je ruststofwisseling in de dag na je training, wat de vetverbranding nog eens extra stimuleert.

De meeste meiden en vrouwen hebben altijd gehoord dat cardio de juiste manier is om af te vallen. Dus fietsen, steppen, hardlopen, roeien, noem maar op. En dan niet te snel, omdat je vooral vet verbrandt als je hartslag niet té hoog wordt. Als je nog kunt praten tijdens het sporten, is het goed. Hierin zit zeker een kern van waarheid, maar ik meen toch te mogen stellen, dat er een te grote nadruk op cardio wordt gelegd. Later zal ik op deze pagina, die nog onder constructie is, uitleggen wat de achtergrond van deze stelling is. Hou voor nu in gedachten dat voeding de belangrijkste factor is om af te slanken, ga hier dus eerst mee aan de slag (graag in combinatie met krachttraining, wat factor nummer 2 is).

Cardio na krachttraining

Op veler verzoek plaats ik hier een extra uitleg over waarom cardio altijd na zware gewichtentraining in dezelfde trainingssessie moet komen, en niet andersom: Het heeft te maken met waar je lichaam energie voor krachttraining en cardio vandaan haalt. Krachttraining is een anaërobe bezigheid, je hebt korte, intensieve krachtexplosies, waarbij vooral koolhydraten gebruikt worden. Die zitten opgeslagen in de spieren en lever in de vorm van glycogeen (een soort dierlijk zetmeel). Bij cardio (op lage intensiteit) ben je bezig met een aërobe bezigheid. In het begin, als er nog glycogeen beschikbaar is, zal het lichaam (lui als het is) vooral glycogeen voor de cardio gebruiken. Na ong. een kwartier begint dat op te raken en stapt het over op vetverbranding. Noem het glycogeen maar de benzine en het vet de diesel.

Als je krachttraining voor de cardio doet, heb je een tweeledig positief effect:

Doe je het andersom, dan moet je eerst een kwartier 'voor niks' cardio-en voordat je gaat vetverbranden én je hebt je hoogwaardige brandstof, die je nodig hebt voor krachttraining, al opgemaakt voordat je überhaupt een gewicht hebt opgetild. Om weer de vergelijking met diesel en benzine erbij te pakken: een sportieve benzineauto kan heel snel optrekken, maar hij kan ook best langzaam rijden en op een gegeven moment zal hierdoor ook de benzine opraken. Echter, een logge dieselauto kan wel langzaam rijden (en heel ver), maar supersnel optrekken zit er niet in. Je lichaam is benzine- en dieselauto tegelijk, maar omdat de 'benzine' (glycogeen) gemakkelijker te verbranden is dan de 'diesel' (vet), zal dat altijd eerst gebeuren. Wil je daarna nog snel 'optrekken' (zware gewichtentraining doen), dan kan dit niet meer, want de snelle brandstof is al op!

Je merkt pas dat krachttraining na cardio écht geen goed idee is, als je echt intensief en zwaar traint. Dus met ong. 8 à 10 herhalingen met een gewicht waar je ook echt niet meer mee kunt. Als je krachttraining op de 'vrouwenmanier' doet, verbrand je bijna niets: je zit in het aërobe gebied (vooral vetverbranding), maar je doet eigenlijk cardio met een te kleine spiergroep (= niet effectief). Op zijn best heb je nog wat vetverbranding door bijv. 5 of 10 minuten op de legpress te liggen (maar dan kan je net zo goed op de hometrainer gaan zitten), en in het slechtste geval (bijv. bij minutenlang biceps curls met gewichtjes van 1 kg) gebeurt er helemaal niets. Je wordt niet sterker, niet strakker en je verbrandt er geen vet door. Dan heb je vanzelfsprekend ook geen energiegebrek door gebrek aan glycogeen (= slap gevoel in je spieren, krachtsverlies en eventueel duizeligheid) tijdens de krachttraining, dat klopt. Ga maar eens aan de gang met gewichten die echt een uitdaging voor je vormen, dan voel je vanzelf wat ik bedoel!

Wil je je toch energiek en warm voelen voordat je aan de krachttraining begint, doe dan een warming up van 5 minuten op rustig tempo. Dan heb je het meeste van je glycogeen nog over, maar je hebt toch een hogere hartslag en je bloed stroomt beter. Doe ook altijd een specifieke warming up (de oefening met licht gewicht en ong. 20 herhalingen, dan een minuut of 2 wachten en met het echte trainingsgewicht beginnen). Hiermee voorkóm je blessures en je bent sterker door een betere doorbloeding in de te trainen spiergroep.
naar boven

Beweging in het dagelijkse leven
Je hoeft niet per se naar de sportschool om te bewegen. Vaak kun je met eenvoudige methodes al aan (meer) beweging in het dagelijkse leven komen. Bijkomend voordeel is, dat dat vaak tijd bespaart t.o.v. 'apart' sporten. Denk aan de volgende dingen:

Als je dagelijks woon-werkverkeer hebt, kun je voor een methode van vervoer kiezen die je meer energie kost. Enkele suggesties:
  • afstand 1½ km en je fietst altijd: ga wandelen
  • afstand 5 km en je gaat altijd met de auto/het OV: ga fietsen; zorg voor goede regenkleding als je niet voor 'goed-weerfietser' uitgemaakt wilt worden ;-)
  • afstand 5 km en je fietst altijd:
    1. maak enkele malen/week een 'toeristische omweg', zodat je bijv. 10 of 15 km fietst. Woon je in de buurt van een heuvel of steil viaduct, neem die dan mee in je route.
    2. ga enkele malen/week wandelen; dit is wel tijdrovend
    3. ga enkele malen/week hardlopen; zorg voor kleding en douchemogelijkheid op het werk
    4. ga sneller fietsen. Je bent dan eerder klaar, maar dezelfde afstand sneller afleggen kost altijd meer energie (denk maar aan het benzineverbruik van een auto waarmee je een bepaalde afstand met 90 of 120 km/u aflegt)
  • afstand 15 km en je gaat altijd met de auto/het OV: fiets enkele malen per week. Als je de fiets meeneemt naar het werk, kun je ook 's avonds en de volgende ochtend fietsen i.p.v. 2x op een dag.
  • afstand 50 km en je gaat altijd met de auto/het OV:
    1. fiets een deel van de route (bijv. vouwfiets of fiets achterin); dit kan ook tijd besparen als je anders altijd vast staat in het drukke stadsverkeer o.i.d.
    2. leg een deel van de route te voet af (wandelend of hardlopend)
    3. fiets af en toe de hele route (bijv. in de zomer bij lekker weer), neem eventueel de fiets in de trein of al carpoolend met een collega mee, zodat ook een 'enkele reis' mogelijk is.


Fietsend of lopend naar het werk;
goed voor lichaam en ziel
naar boven