Hier volgen enkele recepten die passen in het voedingspatroon dat op deze site omschreven wordt. De voedingswaardes zijn bij benadering. Bak in een pan met anti-aanbaklaag, zodat er niet heel veel olie nodig is.
Palava (Afrikaans gerecht met kip)
Voor 2 personen
voedingswaarde p.p.: ong. 520 kcal met 40 g koolhydraten, 20 g vet (3 g verzadigd) en 45 g eiwit
Ingrediënten
-
75 g zilvervliesrijst
-
10 ml (olijf)olie
-
1 gesnipperde ui
-
200 g kipfilet in stukjes
-
zout, chilipoeder en tijm
-
1 blik gepelde tomaten
-
2 eetlepels pindakaas (ong. 40 g)
-
een beetje water
-
450 g spinazie (diepgevroren in stukjes (geen à la crème) of verse)
Bereiding
Kook de zilvervliesrijst volgens de gebruiksaanwijzing. Bak de ui in de olie en voeg daarna de kipfilet toe. Kruiden met wat zout en chili. Daarna de tomaten, pindakaas en indien nodig wat water toevoegen. Laat het koken en voeg chilipoeder, zout en tijm toe naar smaak (niet te weinig tijm, want dat zorgt voor de karakteristieke smaak van dit gerecht). Gooi dan de spinazie erbij en laat het op een laag vuur met een deksel op de pan ontdooien (indien bevroren). Nog even doorkoken en dan serveren met de zilvervliesrijst.
naar boven
Spiegeleitje-deluxe
Voor 1 persoon
voedingswaarde p.p.: ong. 375 kcal met 34 g koolhydraten, 18 g vet (4 g verzadigd) en 19 g eiwit
Ingrediënten
- zongedroogd tomaatje + een beetje olie
- ong 50 g champignons
- 2 eieren
- zout, peper, Italiaanse kruiden
- 2 sneetjes Fries roggebrood
Bereiding
Snijd het zongedroogde tomaatje en de champignons in kleine stukjes. Giet ong. 5 ml olie van de tomaten in de pan en doe hier de champignons bij. Bak ze ong. een minuut en voeg de stukjes tomaat toe. Breek dan de eieren in de pan zonder de dooiers stuk te maken. Naar smaak zout en kruiden toevoegen. Enkele minuten laten sudderen totdat het eiwit gestold is. Serveer op het roggebrood.
naar boven
Gezonde en makkelijke pizza
Voor 1 persoon
voedingswaarde p.p.: ong. 450 kcal met 45 g koolhydraten, 24 g vet (4 g verzadigd) en 14 g eiwit
Ingrediënten
- 2 volkorenboterhammen
- 20 ml olijfolie
- 1 plakje 30+ kaas
- 1 klein blikje tomatenpuree
- 50 g groente (diepvriesspinazie, paprika, maïs o.i.d.)
- zout, peper, Italiaanse kruiden
Bereiding
Giet een beetje olie op de boterhammen en smeer het goed uit. Draai ze dan om en verdeel het plakje kaas over de 2 boterhammen. Smeer de tomatenpuree over de kaas en leg er dan de groenten bovenop (ontdooi eventuele diepvriesgroenten eerst even in de magnetron). Voeg zout en kruiden toe naar smaak. Giet nog wat olijfolie in een pan met anti-aanbaklaag, zet de pan heel even op hoog vuur en leg de boterhammen erin. Bak de 'pizza' nu op een heel laag vuur, met het deksel op de pan. Controleer tussentijds enkele malen of het niet aanbrandt. Als het brood aan de onderkant bruin-krokant is gebakken, is het klaar.
naar boven