Slechts een klein deel van de bevolking heeft ondergewicht. Dat neemt niet weg, dat het voor de betrokkenen een net zo vervelend en moeilijk op te lossen probleem is als voor mensen met overgewicht. Vandaar hier een speciaal onderdeel voor dunne mensen die op een gezonde manier blijvend willen aankomen. Deze informatie is overigens even goed te gebruiken door mannen en vrouwen met een normaal gewicht, die graag meer spiermassa willen opbouwen.

In > uit

Het hoofdprincipe van aankomen is simpel: meer calorieën binnenkrijgen met de voeding dan je verbruikt met onderhoud en herstel van je lichaam en met beweging. Veel dunne mensen denken dat ze genoeg, of zelfs heel veel eten. Het zou aan hun snelle stofwisseling te wijten zijn, dat ze te licht zijn. In de meeste gevallen blijkt dit niet te kloppen, maar dat zie je pas als je opschrijft wat je eet. "OK, ik eet dus misschien wel te weinig", zul je zeggen, "Maar hoe kom ik dan van ondergewicht af? Meer eten lukt me echt niet!". Je vindt ontzettend veel over afslanken op internet en in andere media, maar over aankomen is er nauwelijks iets. Als je dan toch iets vindt, is het meestal de tip om toch vooral lekker veel vet en zoet junkfood te gaan eten. Bijvoorbeeld door overal een klodder slagroom of mayonaise op te gooien en door veel frisdrank met suiker te gaan drinken. Dat is een manier die zeer ongezond is, en bovendien werkt het niet eens. Vaak zijn het juist de gezonde voedingsmiddelen die ontbreken! Gelukkig is het mogelijk om mét gezond eten toch voldoende calorieën binnen te krijgen, als je het maar goed opbouwt.

Spieren opbouwen

Iets dat hout snijdt voor dunne mensen, is bodybuilding! Misschien denk je bij dat woord wel aan "kleerkasten" die breder zijn dan dat ze lang zijn, maar dat is niet het enige aspect van bodybuilding. Het betekent net zo goed, dat mensen zoals jij en ik er met krachttraining en goed eten wat spiermassa bijkrijgen en zo op een gezond gewicht komen en blijven. Als vrouw kun je overigens toch niet heel breed worden, al zou je willen.

Door op een gezonde manier meer te gaan eten en met gewichten aan de slag te gaan, kun je aankomen. Je krijgt meer calorieën binnen dan je verbruikt, en met de training geef je je spieren een seintje om sterker te worden en om te groeien. Het gevolg is gewichtstoename, waarbij de extra kilo's vooral uit spieren en niet uit vet bestaan.

Mannen hebben meer aanleg voor toename van spiermassa dan vrouwen. Veel mannen kunnen zover doorgaan met spieren opbouwen, dat ze volgens de BMI-schaal "overgewicht" of zelfs "ernstig overgewicht" hebben, terwijl ze in werkelijkheid een heel gezond vetpercentage hebben (zie ook de plaatjes op de hierboven gelinkte BMI-pagina). Dit vergt wel zeer veel gezonde voeding, zware training en vaak jaren geduld. Vrouwen komen ook aan, maar ze zullen niet van de BMI-schaal "afschieten" door hun spiermassa, tenzij ze hun toevlucht nemen tot gebruik van anabolen. Door hun hormoonspiegels, die heel anders zijn dan die van mannen (minder testosteron en meer oestrogeen) groeien hun spieren minder en slaan vrouwen makkelijker vet op. Maar heb je ondergewicht - en ben je verder gezond - dan kun je in ieder geval met bodybuilding op een gezond gewicht komen. Het maakt daarbij niet uit of je man of vrouw bent. Is er een oorzaak waardoor je niet voldoende kunt eten (bijv. een spijsverteringsziekte of eetstoornis), neem dan contact met je arts op om te kijken of daar iets aan te doen is.

Aankomen lijkt in veel opzichten op afslanken!

De principes van afslanken en aankomen lijken heel veel op elkaar. Je kunt daarom de rest van deze site gebruiken voor het bereiken van je doel, met enkele aanpassingen.

Dit zijn de overeenkomsten met afslanken:

• Eet gezond. Junkfood is ook voor dunne mensen ongezond (bijv. door toegenomen kans op problemen met hart- en bloedvaten door veel verzadigd vet en transvetzuren, en kans op suikerziekte door het veelvuldig eten van suiker). Het zorgt bovendien niet voor blijvende, gezonde gewichtstoename.
• Eet vaak. 6 maaltijden op een dag zullen je stofwisseling iets versnellen, maar dit wordt ruimschoots goedgemaakt door het feit dat het véél gemakkelijker is om in 6 maaltijden genoeg calorieën binnen te krijgen om aan te komen, dan in 3 maaltijden.
• Doe aan zware krachttraining. Bij afslanken zorgt het voor spierbehoud, bij aankomen voor spieropbouw. Het trainingsschema voor afslanken en aankomen is in principe gelijk, met evenveel herhalingen, en relatief gezien even zware gewichten (al zul je, doordat je zoveel eet, merken dat je sneller sterk wordt). Doe je niet aan krachttraining, dan kun je met veel eten ook wel aankomen, maar tenzij je sterk ondergewicht hebt, is de kans groot, dat je vooral vet opslaat. Dit is niet gezond en het is ook niet zo mooi als toename van spiermassa.

• Om aan te komen moet je meer eten dan je verbruikt. Bij afslanken is dat vanzelfsprekend minder dan je verbruikt.
• Voor afslanken is het goed om een gematigde hoeveelheid cardio te doen. Als je wil aankomen kun je beter weinig cardio doen. Het is toch al zo moeilijk om veel te eten, moet je dan ook nog eens extra voor de cardio eten, dan is het misschien niet meer te doen. Door de krachttraining verbruik je ook al veel extra energie, vandaar. Het is wel belangrijk om een goede conditie te houden. Dat is gezond en bovendien helpt het je om zware krachtoefeningen, zoals de squat en de deadlift efficiënt en met zware gewichten uit te voeren. Als je in het dagelijks leven voldoende beweging krijgt (bijv. doordat je veel fietst, of vooral staand en lopend werk verricht), dan hoef je geen extra cardio te doen. Heb je vooral zittende werkzaamheden en verplaats je je m.n. met de auto of het OV, doe dan 1 of 2x week een intensieve (HIIT) cardiotraining van ong. 20 à 30 minuten. Door de hoge hartslag tijdens deze trainingen kun je snel een goede basisconditie opbouwen. Neem direct na de training druivensuiker en neem dan een stevige maaltijd om de tekorten aan te vullen. Doe geen 'vetverbrandingscardio', want daarmee bouw je minder snel conditie op dan met HIIT en het kost toch calorieën (die je nou net niet kwijtwilde).
• Neem druivensuiker na de training. Dit vult direct een deel van de reserves in de spieren aan en het is een makkelijke manier om snel calorieën binnen te krijgen. Los ongeveer 0,8x je lichaamsgewicht in grammen op in water en drink dit direct na de training op (lekker zoet! ;-) Druivensuiker (ook wel glucose of dextrose geheten) is te koop in de supermarkt en reformwinkel. Afslankers kunnen ook druivensuiker nemen om van het vermoeide gevoel in hun spieren af te komen, maar zij nemen wel minder (bijv. 10 of 20 gram). Let op: het is niet gezond om druivensuiker te nemen als je je niet zojuist intensief hebt ingespannen.

Stappenplan

Zo, nu aan de slag!

• Hou bij wat je eet gedurende een paar weken, dan zie je vanzelf hoeveel calorieën je binnenkrijgt en met wat voor soort levensmiddelen. Dit kan bijv. met deze online calorieënteller of met de Eetmeter van het Voedingscentrum. Daarna kun je dit vergelijken met de hoeveelheid calorieën die je zou verbruiken, als je een gezond gewicht (BMI 20) zou hebben, door dit gewicht in te vullen in de volgende formule. Waarschijnlijk eet je nu (een stuk) minder. Om aan te komen, moet je minstens zoveel gaan eten als uit de berekening komt, en liefst een tijdje nog 10 of 20% meer. Bedenk daarbij, dat je meer energie gaat verbruiken doordat je met krachttraining gaat beginnen (tenzij je al aan sport doet, en deze al dan niet gedeeltelijk vervangt door krachttraining). Dat moet je er dan ook nog bij meerekenen.
• Lees het algemene voedingsgedeelte van deze site. Volg hetzelfde advies op, dus maak je voeding gezonder en verdeel het over 5 of 6 maaltijden per dag.
• Waarschijnlijk valt het je met zoveel maaltijden al makkelijker om wat meer te eten. Bouw het steeds verder op m.b.v. deze handleiding, die ook voor afslankers met het jojo-effect geldt. Probeer elke week minstens 200 kcal/dag (= ongeveer 2 boterhammen met mager beleg) meer te gaan eten. Gaat het opbouwen sneller, des te beter! Ik ben zelf in één klap begonnen met een dieet van 3000 kcal/dag. Dat is niet iedereen gegeven, maar het werkt misschien wel bij jou. Het ligt er maar net aan wat het beste bij je past. Gaat het langzamer, ook geen probleem. Als je maar steeds iets erbij doet, dan komt het uiteindelijk ook goed.
• Ga zware krachttraining doen, informatie daarover vind je op deze pagina. Na een gewenningsperiode met wat lichtere gewichten en meer herhalingen, is het goed om 6 à 10 herhalingen per setje te doen met een gewicht, waarmee dat net lukt. Heel veel informatie incl. beginnersschema's vind je ook op de discussiediscussiefora die genoemd worden in de linkssectie van deze site.
• Inmiddels ben je nog bezig met stapsgewijs meer gaan eten. Stop niet met opbouwen, als je aan begint te komen (afslankers doen dat vanzelfsprekend wel). Kies vooral voor voedingsmiddelen die veel energie bevatten en makkelijk "wegeten", zoals noten. Zorg ook voor voldoende eiwit voor spieropbouw. Ga stapsgewijs omhoog in de hoeveelheid voeding, zolang dat goed aanvoelt en je niet te snel vet aan gaat zetten. Controleer je voortgang door regelmatige metingen en wegingen. Het is leuk en nuttig om ook je spieren op te meten (bijv. aangespannen bovenarm op het dikste deel) om te zien hoe die groeien. Ook kun je met foto's (in badkleding) voor het nageslacht vastleggen hoe je gegroeid bent ;-) Als het goed is, kom je vooral in spiermassa aan en weinig aan je taille (vet). Kom je ongeveer 0,25 tot 0,5 kg/week (vrouw), resp. 0,5 tot 1,0 kg/week (man) aan, dan zit je op een goed calorieënniveau.
• Als je op je gewenste gewicht bent, ga dan iets minder eten, totdat je gewicht zich stabiliseert. Inmiddels ben je waarschijnlijk zo gewend geraakt aan je nieuwe, gezonde manier van eten, dat het je niet moeilijk valt dat te blijven doen. Blijf gewoon 5 of 6 keer per dag eten, maar eet per maaltijd iets minder. Controleer regelmatig of je niet weer afgevallen bent (of misschien juist te veel aangekomen bent). Het beste is ook om krachttraining te blijven doen, indien gewenst iets minder vaak en intensief (onderhoudsschema).
• Misschien heb je wel zo de smaak te pakken van krachttrainen en spieropbouw, dat je verder wilt gaan. Zit je eenmaal op een gezond gewicht, dan zul je (zeker als vrouw) steeds makkelijker ook vet aanzetten. Daarom is het goed om het voedingsschema om aan te komen ("bulkschema" geheten in bodybuildersjargon) af en toe te vervangen door een schema waarmee je afvalt ("cuttingschema", zoals beschreven op de rest van deze site). Ben je dan weer voldoende vet kwijt, dan kun je doorgaan met spieropbouw. Het werkt niet goed om te proberen tegelijkertijd spiermassa op te bouwen en vet te verliezen door precies zoveel te eten als je verbruikt. Een bulk- en cuttingcyclus werkt het beste voor dat doel.