Als je krachttraining gaat uitvoeren heb je energie nodig. Energie woord uit 3 soorten voedingsstoffen gehaald, namelijk vet, eiwit en koolhydraten. Koolhydraten en vetten zijn al normalen bronnen voor je lichaam. Eiwitten zorgen voor het herstellen van je spieren na schade door inspanning van het spierweefsel. De ideale verhouding voor krachttraining is 50/25/25 (koolhydraten/eiwitten/vetten). Supplementen kunnen je helpen deze voedingsstoffen binnen te krijgen, ze kunnen je ook helpen met herstel of je trainingskwaliteit te verbeteren.
Proteïnepoeders
Het is nog maar de vraag of we proteïnepoeders als supplementen moeten beschouwen of gewoon als voedingsmiddel. Deze poeders zijn een uitstekende bron van eiwitten met vaak hoge biologische waarde. Wanneer je echter op dieet bent om vet kwijt te raken en met de totale energieopname ook eiwitconsumptie daalt, dan wordt de biologische waarde belangrijker. Dus hoe hoger het BW van een eiwit, hoe hoger de aanwezigheid van de onmisbare aminozuren in een eiwit en dat bepaalt de kwaliteit dus van een eiwit Hou wel de houdbaarheidsdatum in het oog, want deze producten zijn wel onderhevig aan bederf.
Creatine
Creatine maakt deel uit van het zogenaamde Creatine Fosfaat(CP) een zeer snelle energiebron, die door de spier gebruikt kan worden zonder dat daar zuurstof voor nodig is en die bovendien geen afvalstoffen produceert. De hoeveelheid van de energierijke fosfaten(ATP en CP) in de cel is echter bijzonder klein. Na zo’n tien seconden maximale inspanning is alles verbruikt en schakelt de spier over op een andere en tragere energiebron: glucose.
Wanneer,(zoals bij intensieve krachttraining) geen zuurstof in de spiercel komt, wordt de glucose “anaeroob” (zonder zuurstof gesplitst). Dit levert een afvalproduct op, namelijk “melkzuur”.
Het is deze stof die dat brandend gevoel in de spier veroorzaakt. Zelfs als we door onze pijngrens gaan, zal het melkzuur er voor zorgen dat de spiercel niet langer kan samentrekken, zodat we moeten stoppen tot het melkzuur is afgevoerd.
Suppletie met creatine kan ervoor zorgen dat de voorraad creatinefosfaat in de spier vergroot wordt. Dit betekent dat het een tot twee seconden langer duurt voor de spier moet overschakelen op het proces waarbij melkzuur wordt geproduceerd. Niet voor iedere sport is suppletie met creatine zinvol. Een marathonloper heeft er niets aan, een kogelstoter(althans bij een wedstrijd) ook niet. Bij intensieve inspanningen van 1 tot 2 minuten, kan het echter wel degelijk zinvol zijn. Voor krachtsporters kan de vergrote voorraad CP een, twee of drie extra herhalingen in een set mogelijk maken, waardoor het rendement van de training behoorlijk toeneemt.
Weight gainers (weight gain formulas)
Weight gainers zijn producten om aan te komen. Nu streven we er in de sport natuurlijk naar alleen maar spieren op te bouwen en geen vet. Zwaarder worden zondermeer heeft weinig zin als het grootste deel van de gewichtstoename uit vet bestaat, tenzij je sumoworstelaar bent.
De meeste weight gain formula’s zijn een mengsel van proteïne en koolhydraten, soms met nog wat vetten toegevoegd; zijn deze producten zinvol? Zeker wel voor zogenaamde slow gainers mensen die heel moeilijk spieren opbouwen en een laag vetpercentage hebben. Zeker aan te raden na training.
